Cum să faci o talie în 2 luni. Cum să faci talia subțire și să scoți stomacul? Calciul nu este prietenos cu excesul de greutate

Ei fac o greșeală gravă - conectează curbele laterale la antrenamentele lor, ceea ce este și mai rău - cu greutăți. De fapt, acest exercițiu nu face decât să extindă talia, mărind volumul muscular al mușchilor laterali.

Cum să-ți faci talia subțire

Trebuie acordată atenție unor astfel de exerciții care vă vor ajuta să dați siluetei tale o formă de V. Și aceste exerciții includ diverse răsuciri oblice. În special pentru Cosmo, Anna Starodubtseva, un antrenor certificat de la școala de fitness online Star Project, o campioană multiplă la bikini de fitness, a dezvoltat un antrenament pentru o talie subțire.

Circulară № 1

Aducerea genunchiului la piept în timp ce stați în picioare - 15 repetări pe fiecare picior

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului, spatele drept.

Pe măsură ce expirați, aduceți genunchiul piciorului stâng până la cotul mâinii drepte. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Crunch în picioare - 15 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținem o gantere în mâini, spatele este uniform.

Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă înapoi cât mai mult posibil, încercând să duceți haltera cât mai departe posibil în spatele dumneavoastră. În același timp, picioarele nu se desprind de pe podea, iar șoldurile rămân cât mai nemișcate. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Efectuați ambele exerciții la rând fără odihnă. Odihnește-te 45 de secunde. Repetați cercul din nou.

Runda nr. 2

Flotări la picioare - 12 repetări

Poziția de pornire: Întindeți-vă pe podea, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, picioarele ridicate, brațele întinse de-a lungul corpului.

Pe măsură ce expirați, împingeți picioarele în sus, contractând mușchii abdominali. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Împingeți picioarele în sus, încercați să le mențineți cât mai verticale posibil.

Mâna care atinge piciorul opus - 12 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Întindeți-vă pe podea, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, picioarele împreună, brațele întinse în lateral.

În timp ce expirați, încercați să ajungeți la degetul piciorului stâng întins cu mâna. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Efectuați două exerciții la rând fără odihnă. Odihnește-te 45 de secunde. Repetați cercul din nou.

Runda nr. 3

Dumbbell Plank Row – 10 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Ținând ganterele în mâini, stați în bară - într-o linie dreaptă. Nu arcuiți spatele inferior și nu rotunjiți spatele. Ar trebui să aveți o linie dreaptă de la cap până la picioare. În timp ce expirați, trageți mâna dreaptă cu o gantere la centură. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. În timp ce trageți, încercați să vă mențineți trunchiul cât mai drept posibil. Ține-ți abdomenul strâns, genunchii strânși.

Bicicleta - 15 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Întinde-te pe podea. Cosul este apăsat ferm pe podea. Picioarele formează un unghi cu podeaua. Mâinile în spatele capului tău. Capul este ridicat deasupra podelei. Chin ridică privirea.

În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept și încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

O talie subțire de cel mult 60 cm este standardul pentru care se străduiesc majoritatea fetelor din întreaga lume. Cu toate acestea, acest criteriu nu a fost norma de mult timp. Volumul ideal depinde de tipul de siluetă și de înălțime. Se crede că poate fi calculat scăzând 100 cm din cifra care alcătuiește creșterea. Valoarea rezultată va deveni o orientare aproximativă. Dar asta nu înseamnă că abaterile minore într-o direcție sau alta sunt inacceptabile. Conform celei de-a doua metode, raportul talie-șold ar trebui să fie de 0,7. Dacă o femeie are un os larg, trebuie să adăugați 3-5 cm la rezultat, dacă este îngust, dimpotrivă, scădeți.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Cei mai buni asistenți în lupta pentru parametrii ideali vor fi exercițiile pentru talie, menite să formeze o siluetă cizelată, feminină. Le puteți executa acasă fără a folosi dispozitive și greutăți scumpe.

Arata tot

Factori care afectează mărimea taliei

Caracteristicile anatomice ale multor femei și fete nu permit formarea unei talii de viespe din mai multe motive și nu sunt întotdeauna supraponderale. Există mai mulți factori care afectează volumul:

• Cursuri în sala de sport cu utilizarea agenților de greutate - fac silueta mai masivă, nu vă permit să întindeți complet corsetul muscular.
• Alimentația necorespunzătoare cu o predominanță a alimentelor grase, proteine, produse de cofetărie - provoacă depunerea de grăsime în părțile laterale, abdomen, partea inferioară a spatelui.
• O creștere a volumului fasciei, care este o peliculă subțire care învăluie corsetul muscular, crește vizual talia. Pentru a evita acest lucru, este recomandat să efectuați exerciții de întindere care vă permit să întăriți mușchii fără a crește volumul.

Greșeli comune

În lupta pentru o talie subțire, femeile de orice vârstă fac adesea greșeli și în loc de rezultatul mult așteptat, dimpotrivă, obțin o creștere a volumului.



Dieta stricta

Cea mai frecventă și frecventă greșeală este să urmezi o dietă strictă și să limitezi proteinele vitale, grăsimile din dietă, ceea ce duce la inevitabile defecțiuni periodice.

Drept urmare, o femeie câștigă greutatea pierdută „cu o marjă” și devine din ce în ce mai dificil să scapi de acumulările de grăsime.



Aplicație corset

Folosirea unui corset pentru a reduce volumul este o altă greșeală comună. Ca urmare a stoarcerii constante, funcționarea organelor interne, secreția și scurgerea bilei sunt perturbate, iar digestia se înrăutățește.

Stagnarea alimentelor în diferite părți ale tractului gastrointestinal duce invariabil la creșterea în greutate în talie, abdomen și laterale.

Alegerea greșită a exercițiilor

Cei care se străduiesc pentru o talie de viespe ar trebui să evite următoarele exerciții:

• Trunchi în lateral dintr-o poziție în picioare- un exercițiu popular în diferite complexe gimnastice, care provoacă o scurtare și o creștere a volumului mușchilor laterali, ceea ce duce la pierderea armoniei.
• Genuflexiuni cu greutati- eficient pentru mușchii picioarelor, feselor, spatelui, dar talia de la ei devine mai voluminoasă, deoarece greutatea contribuie la creșterea masei musculare.
• Răsucirea corpului din decubit dorsal. Tragand capul si genunchii unul spre celalalt in acelasi timp, puteti pompa presa si in acelasi timp creste volumul taliei datorita scurtarii si cresterii musculare.

O altă greșeală a începătorilor este efectuarea sârguincioasă a exercițiului rusesc de răsucire, a cărui esență este întoarcerea corpului dintr-o poziție așezată pe podea, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele ridicate. Mâinile în acest moment sunt situate în fața corpului, la nivelul pieptului și se întorc cu el. Unii folosesc o sarcină mică pentru a crește sarcina, care este ținută în mâini și transferată dintr-o parte în alta atunci când se rotesc.

Exercițiul este cu siguranță util pentru întărirea corsetului muscular și eliminarea depunerilor de grăsime de pe laterale, abdomen, partea inferioară a spatelui, dar nu este recomandat să-l folosești în lupta pentru o talie subțire, mai ales la greutăți.

Bloc de încălzire

Pentru cei care nu au posibilitatea de a dedica timp antrenamentului în sala de sport, există un set de exerciții simple care pot fi efectuate acasă.

Cea mai bună opțiune ar fi antrenamentele de dimineață, când organismul arde calorii în plus. Exercițiul seara crește riscul de a crește dimensiunea mușchilor.

Înainte de a trece la complexul principal, se recomandă efectuarea mai multor exerciții de încălzire. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor accidentale și efortului.

Încălzirea se face cu câteva exerciții simple:

• Întoarcerea capului în diferite direcții într-o poziție în picioare, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor, timp de 30 de secunde.
• Rotirea lentă a brațelor îndreptate într-un cerc timp de 20-30 de secunde.
• Se înclină trunchiul înainte și înapoi dintr-o poziție în picioare, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor, timp de 30 de secunde.
• Se înclină înainte către picioarele îndreptate și conectate dintr-o poziție așezată pe covoraș. Trebuie să faceți 10 înclinări, încercând să vă atingeți fruntea de picioare.

Exercițiile trebuie efectuate încet, simțind fiecare mușchi și cum se întinde. Acest complex simplu va ajuta la pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare.

Cele mai bune exerciții pentru o talie subțire

Cele mai tari exerciții de acasă sunt simple și eficiente, promovează pierderea în greutate, formează o talie îngustă și un abdomen plat.

Unele dintre ele vor necesita o rolă sau o rolă de spumă specială, care ar trebui achiziționată la un magazin de echipamente sportive. Va ajuta la reducerea sarcinii asupra mușchilor lombari, la stimularea circulației sângelui și a fluxului limfatic.

a sări coarda

Un exercițiu binecunoscut care vă permite să folosiți aproape toți mușchii, favorizează pierderea în greutate, formează o talie de viespe și o siluetă zveltă, cu curbe netede.

Pentru a face performanță, ar trebui să achiziționați o coardă de săritură care se potrivește înălțimii dvs. Alegerea va fi făcută de un consultant într-un magazin de sport. Trebuie să începeți antrenamentul cu 20-30 de sărituri pe două picioare. Pe măsură ce încărcările cresc, este permis să crească numărul lor la 60-80 pe sesiune.

Ritmul trebuie să fie uniform, mișcările - neascuțite. După finalizare, ar trebui să faceți o pauză de un minut pentru a restabili ritmul respirației.

Burpee

Este considerat cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea tuturor mușchilor și formarea unei siluete feminine. Este folosit în aproape toate tipurile de gimnastică.

Algoritm de execuție:

1. 1. Din poziție în picioare, așezați-vă rapid, atingând podeaua cu mâinile.
2. 2. Din această poziție, pune accent pe flotări: îndreptă-ți picioarele și stai pe degete de la picioare.
3. 3. Împingeți afară 1 dată.
4. 4. Reveniți în poziția ghemuit, aducând genunchii la piept.
5. 5. Sari in sus, ridicand bratele deasupra capului.



Repetați de cel puțin 10 ori într-un ritm măsurat.

„Bicicletă” cu răsucire

Un exercițiu binecunoscut cu un mic adaos, care vă va permite să formați o talie de viespe în 3-4 săptămâni.



Algoritm de acțiune:

1. 1. Luați o poziție de pornire culcat pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și mâinile unite într-o lacăt și plasate sub cap.
2. 2. Efectuați ridicări standard ale trunchiului pentru a pompa presa, atingând de fiecare dată genunchiul piciorului opus cu cotul unei mâini.

Trebuie să faceți cel puțin 3 seturi de 5 ori. Ritmul depinde de starea fizică.

Ridicari verticale de sold




Tehnică:

1. 1. Luați poziția inițială sub forma unei litere „L” inversată: culcat pe spate, ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie în linie cu șoldurile.
2. 2. Ridică-ți șoldurile de pe podea și întinde-ți picioarele spre tavan.

Este important să vă asigurați că picioarele nu se legănă și nu se îndoaie la genunchi.

Trebuie să repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. Pentru persoanele antrenate și rezistente, sunt permise până la 50 de repetări. Ridicarile de sold nu numai ca iti fac talia mai subtire, dar elimina si grasimea din abdomenul inferior.

răsucirea aerului

Un exercițiu eficient pentru întărirea și modelarea corsetului muscular și pierderea în greutate.

Performanţă:

1. 1. Stați pe o suprafață plană, îndreptați-vă picioarele conectate între ele.
2. 2. Sari in timp ce iti rotesti soldurile in aer si aterizeaza cu picioarele intoarse invers.

Efectuați 15-20 de sărituri într-un ritm măsurat. Mai bine - încet: acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra muncii mușchilor.

placă laterală

Cel mai bun exercițiu care vizează eliminarea pliurilor de grăsime din laterale.




Algoritm de execuție:

1. 1. Întinde-te pe o parte, îndoaie picioarele la genunchi.
2. 3. Ridică-te pe un braț și picioare îndreptate și ridică brațul opus perpendicular pe podea sau pune-l pe talie.
3. 4. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Pentru fiecare parte, bara trebuie repetată de cel puțin 5 ori. În timpul execuției, se recomandă să se asigure că corpul este extins în linie dreaptă.

Vid

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru formarea unei talii de viespe și a unui abdomen plat cu mușchi elastici.




Performanţă:

1. 1. Luați poziția inițială întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și brațele de-a lungul trunchiului.
2. 2. Respirati cateva respiratii cu diafragma, umfland stomacul.
3. 3. La expirație, stomacul trebuie tras cât mai mult posibil, creând un vid timp de 5-10 secunde. Repetați de cel puțin 10 ori.

Dacă este imposibil să-ți ții respirația la expirație până la 10 secunde, este permis să reziste la o perioadă mai scurtă de timp. Este permisă efectuarea exercițiului stând pe picioarele îndoite la genunchi, cu accent pe șolduri.

"Moara"

Ajută în scurt timp la reducerea taliei, la întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor.




Tehnică:

1. 1. Stai în poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii.
2. 2. Îndoiți-vă înainte astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.
3. 3. Întindeți brațele întinse și atingeți alternativ podeaua cu degetele fiecărei mâini în timp ce fluturați.

Alergați cel puțin 30 de secunde. Pentru începători și nepregătiți, 15 secunde sunt suficiente.

"Inger de zapada"

Un exercițiu simplu și în același timp eficient pentru formarea unei siluete feminine se efectuează după cum urmează:

1. 1. Poziția de pornire - culcat pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse, îndepărtate de corp cu aproximativ 20 cm.
2. 2. În același timp, trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului, fără să te ridici de pe podea, și să încerci să-ți desfășori picioarele cât mai larg posibil.

Mișcările ar trebui să fie ritmate, lente. Efectuați exercițiul timp de un minut, încercând să mișcați brațele și picioarele în același ritm.

Lifting pelvin




Performanţă:

1. 1. Luați poziția inițială întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi.
2. 2. Așezați mâinile de-a lungul corpului.
3. 3. Ridicați pelvisul, lăsând doar umerii și brațele pe podea.

Trebuie să stai în poziția finală timp de 5-10 secunde. Repetați de cel puțin 15 ori.

"Clepsidră"

Pentru a efectua corect acest exercițiu, veți avea nevoie de o rolă de spumă achiziționată dintr-un magazin specializat.

Algoritm de acțiune:

1. 1. Luați poziția de pornire culcat pe o parte cu picioarele drepte. Picioarele sunt pe rolă.
2. 2. Rezemați-vă pe brațul îndoit la cot, ridicați brațul opus perpendicular pe podea.
3. 3. Aplecați-vă puțin înainte, încercând să atingeți podeaua cu degetele unei mâini drepte, fără a întoarce întregul corp.



Pentru ambele părți, efectuați de 10 ori. În timpul repetărilor, este necesar să vă asigurați că picioarele situate pe rolă rămân nemișcate.

Ridicarea picioarelor

Unul dintre cele mai bune exerciții care vizează întărirea mușchilor coapselor și a mușchilor laterali ai abdomenului. Ajută la obținerea unei siluete netede și feminine.

Tehnică:

1. 1. Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte unite.
2. 2. Rezemați-vă pe brațul îndoit la cot.
3. 3. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil destul de încet, încercând să nu mișcați restul corpului.

Pentru ambele părți, repetați de 15 ori. După mai multe ședințe, se recomandă efectuarea exercițiului și mai încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă.

Plimbarea cu rolele pe spate și pe lateral




Un exercițiu eficient pentru a obține o talie subțire și a extinde volumul pieptului este următorul:

1. 1. Luați poziția inițială întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi.
2. 2. Pune o rolă sub umeri, unește-ți mâinile într-o lacăt și pune-ți sub cap.
3. 3. Rotiți-vă cu spatele pe rolă, ținând capul și mâinile la 10 cm de podea, încercând să nu vă îndoiți spatele.

Continuați timp de un minut. În timpul repetărilor, este imperativ să vă asigurați că trunchiul este îndreptat într-o singură linie.

Rularea laterală pe o rolă de spumă arată aproape la fel, doar că trebuie să te rostogolești în timp ce stai întins pe o parte. Mâinile sunt situate în spatele capului și strânse în castel. Continuați cel puțin un minut.

Este important ca picioarele îndoite la genunchi să rămână nemișcate în timpul rulării: acest lucru va asigura antrenamentul mușchilor oblici ai abdomenului.

Rolând cu un fitball

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un fitball, care trebuie achiziționat de la un magazin specializat.

Tehnică:

1. 1. Odihnește-te de minge cu brațele îndreptate, sprijinindu-te pe degetele picioarelor drepte turtite.
2. 2. Rotiți treptat, astfel încât mingea să se miște sub corp.
3. 3. La sfârșitul rulării pe fitball, nu mâinile trebuie sprijinite, ci picioarele drepte și unite.

Este necesar să efectuați cel puțin 10 abordări, asigurându-vă că corpul nu se îndoaie nicăieri și este extins într-o linie dreaptă.

rotirea cercului

Cercul este considerat cel mai bun dispozitiv pentru modelarea unei talii subțiri. Îl poți alege pe cel potrivit într-un magazin de articole sportive. Merită să acordați preferință unui model cu o greutate medie. Înălțimea nu trebuie să fie mai mică decât linia buricului.

Există mai multe exerciții dovedite care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite într-un timp scurt:

• O simplă rotație în jurul taliei timp de 5-15 minute pe zi va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la îndepărtarea depozitelor de grăsime din zona cu probleme.
• Îndoirile înainte, cu accent pe un cerc vertical, vor ajuta la antrenarea mușchilor oblici și a spatelui.
• Rotirea cercului în poziție în picioare cu picioarele ușor îndoite la genunchi timp de 3-5 minute ajută la pierderea în greutate și la întărirea întregului corp.

După mai multe antrenamente, este permis să se complice exercițiile cu un cerc, să se facă înclinări și fandari în timpul rotației. Cu toate acestea, această metodă este periculoasă deoarece crește riscul de rănire în timpul înclinării. Este recomandat să începeți antrenamentul cu un cerc de plastic. Este mai dificil să-l mențineți în greutate, ceea ce creează o sarcină suplimentară asupra mușchilor abdomenului și ai lateralelor, în timp ce riscul de rănire este minim.

Rotații pe discul de gimnastică

Un dispozitiv simplu - un disc de gimnastică - va ajuta la formarea unei talii subțiri acasă fără niciun efort suplimentar.




Opțiuni de exerciții:

1. 1. Îngenuncheați pe disc și sprijiniți-vă mâinile pe podea, întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, lăsând mâinile pe loc, timp de 2 minute.
2. 2. Stați de perete, sprijiniți-vă de el cu mâinile. Puneți picioarele pe disc, încercați să întoarceți trunchiul, lăsând brațele nemișcate. Alergați 1-3 minute.
3. 3. Stați pe disc fără sprijin și întoarceți brațele într-o direcție, iar picioarele și trunchiul în cealaltă, creând tensiune în laterale și abdomen.
4. 4. Așezați-vă pe disc, sprijiniți-vă mâinile pe podea în spatele corpului, ridicați picioarele îndoite la genunchi la 10-15 cm de podea. Faceți virajele corpului în diferite direcții, fără a vă mișca mâinile, timp de 2-5 minute.

Doar 10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru a modela talia perfectă în 3-6 săptămâni. Este important să-ți asculți sentimentele în timpul orelor și să nu faci mișcări bruște.

Orice activitate fizică care vizează reducerea volumului taliei este recomandată a fi combinată cu o alimentație adecvată, care este dominată de legume proaspete, fructe, ierburi și alte alimente sănătoase.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Fiecare femeie vrea să aibă o talie subțire. Dar pomparea presei nu este un panaceu. În plus, unele exerciții familiare pentru abdomen lăresc talia. Cum să obții rezultate, să eviți greșelile și există exerciții magice pentru volume ideale?

site-ul web a colectat experiența și cunoștințele formatorilor care sugerează pe ce să se concentreze corect pentru a „face” talia.

Ce afectează volumele?

Desigur, severitatea taliei depinde de tipul de silueta, iar femeile cu tipurile „clepsidra” și „pare” își pierd talia atunci când se îngrașă. Spre deosebire de „rigle” și „mere”, când excesul de greutate se depune în jumătatea superioară a corpului.

Dar, după cum spun antrenorii, 3 lucruri sunt dăunătoare vizual și fizic pentru orice talie:

• excesul de greutate general
• burtă proeminentă
• postura proasta

Talia nu va apărea singură, este rezultatul unei lucrări generale asupra calității corpului. Dar poate fi întotdeauna „desenat” în cadrul constituției sale.

Făcând talia

Modelarea taliei este un lucru asupra mușchilor abdominali. Și, după cum știți, lucrul la el este, în primul rând, nu exerciții, ci a scăpa de stratul de grăsime. Prin urmare, creăm un deficit caloric cu ajutorul:

• alimentatie echilibrata
• cardio

Un corset muscular antrenat și o postură corectă întind vizual și subțiază silueta, prin urmare:

• face stretching pentru spate și controlează postura
• şlefuieşte talia şi apasă cu exerciţii ţintite

Dar merită să ne amintim că nu toate exercițiile abdominale sunt bune pentru talie, unele, dimpotrivă, o extind. Antrenorii competenți spun că, pentru a forma o talie grațioasă, trebuie să acordați atenție mușchiului drept al abdomenului. „Pomparea” acelorași linii oblice duce la extinderea taliei.

Cele mai „periculoase” exerciții din acest punct de vedere:

• scratch-uri laterale
• curbe laterale cu greutatea
• se îndoaie lateral în timp ce stai pe podea

În același timp, întinderea mușchilor laterali în diverse răsuciri statice atunci când faci yoga sau Pilates formează curbe frumoase ale taliei.

5 exerciții eficiente pentru talie

1. „Vacuum”

Poziția inițială: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Acest exercițiu trebuie făcut pe stomacul gol.

Respirăm adânc, expirăm pe gură, eliberând plămânii de aer cât mai mult posibil și apăsând peretele frontal al abdomenului pe coloana vertebrală. Gravitația te ajută în această poziție. Țineți 15 secunde, relaxați-vă. Treptat, puteți aduce durata „exhalației” la 1 minut, principalul lucru este un sentiment confortabil.

repetari: 3–5 seturi.

Timp: de la 2 minute.

• Merita sa ai grija la aspirator pentru cei care au probleme cu stomacul si intestinele. Acest exercițiu crește presiunea intra-abdominală, ceea ce poate afecta negativ organele nesănătoase. Exercițiile fizice sunt contraindicate pentru astm, hernia coloanei vertebrale și bolile de inimă.

2. Îndoiri înainte/înapoi

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Esența exercițiului: ar trebui să simți cum sunt întinși mușchii spatelui inferior. Facem o îndoire adâncă înainte, atingând podeaua cu mâinile și zăbovind în această poziție. Apoi, îndoiți-vă cu grijă înapoi, ținând partea inferioară a spatelui cu mâinile.

Repetitii: de 15-20 de ori.

Timp: de la 2 minute.

• Acest exercițiu va fi de nedorit pentru cei care au probleme cu regiunea lombară a spatelui, dureri de cap cronice sau presiune intracraniană crescută.

3. Întorsături „de box”.

Poziția inițială: intins pe spate, picioarele usor indoite la genunchi.

Caracteristica principală a exercițiului este ritmul rapid. Smulgem doar omoplații de pe podea și ne întoarcem imediat înapoi. Ne asigurăm că presa nu se relaxează în timpul exercițiului.

Repetitii: 3 seturi de 12-15 repetări.

Timp: de la 2 minute.

• Exercitiile fizice sunt contraindicate in perioada acuta de gastrita sau reumatism, cu afectiuni ale vezicii biliare. Ar trebui să fie efectuat cu atenție de cei care au probleme cu sistemul respirator și sistemul cardiovascular.

Repetitii: De 2-3 ori pentru fiecare parte.

Timp: de la 1 minut.

• Ar trebui să aveți grijă la întindere dacă aveți tensiune arterială mare, probleme articulare, inflamații ale organelor interne.

Ai urmărit ce exerciții au funcționat pentru tine?

Mulți dintre sexul frumos se confruntă de-a lungul timpului cu schimbări de aspect, și mai ales de silueta. Acest lucru este legat nu numai de vârstă, ci și de maternitate. Cele mai multe femei după naștere trebuie să-și ia rămas bun de la talie. Pentru a-ți readuce silueta la forma unei clepsidre, nu este necesar să găsești timp în programul tău pentru a vizita sala. Există multe exerciții concepute pentru a fi efectuate acasă.

Fascia în timpul sarcinii crește în volum și devine mult mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că îndeplinește funcția de susținere a abdomenului. După naștere, de regulă, fascia nu capătă forma anterioară, adică rămâne îngroșată. Acest lucru se datorează faptului că, în același timp, este foarte dificil să scapi de excesul de greutate și să readuci talia la circumferința anterioară.

Pentru a nu simți disconfort din cauza căderii în față a burticii, pentru a uita în sfârșit de problema „urechilor de iepure”, se recomandă să stăpânești un set destul de simplu de exerciții compilat de un antrenor profesionist de fitness. Acest antrenament este ideal pentru femeile care suferă de balonare constantă, creștere în greutate în zona taliei. Numai redobandind un stomac tonifiat, poti recapata increderea in tine.

De ce se acumulează grăsimea în zona taliei?

Motivele creșterii în greutate sunt diferite. Ele se datorează în primul rând stresului sever, dezechilibrului hormonal, gustărilor frecvente în încercarea de a „a profita” de experiențe, ducând un stil de viață predominant sedentar. Chiar și atunci când fac fitness, mulți își concentrează atenția pe fese, picioare și alte părți ale corpului, dar nu lucrează pe talie.

Toți acești factori, desigur, joacă un rol semnificativ în apariția depozitelor de grăsime în abdomen, laterale, spate. Există, de asemenea, o trăsătură fiziologică a unei persoane asociată cu forța gravitației și efectul pe care îl are asupra coloanei vertebrale, a țesuturilor conjunctive. Rolul său în procesul de „mărire” a zonei taliei este destul de semnificativ.

Masa corpului superior, combinată cu forța gravitațională, face ca spațiul existent între oasele șoldului și coaste să scadă, linia taliei devenind mai scurtă și mai puțin pronunțată. Acest proces afectează negativ organele interne, mușchii, stratul de grăsime, pielea.

Ele încep să se umfle literalmente în direcții diferite, ceea ce nu are cel mai bun efect atât asupra aspectului, cât și asupra senzațiilor face ca o persoană să se simtă mult mai groasă decât este în realitate. Acest lucru nu trece fără urmă, dar afectează negativ sistemul digestiv, metabolismul, circulația sângelui și saturația de oxigen a sângelui, starea și funcția organelor interne. Rezultatul tuturor acestor probleme este balonarea, excesul de greutate.

Prezența spațiului liber în abdomen duce la stabilizarea circulației sanguine, contribuie la normalizarea digestiei. Rezultatul este că talia capătă o formă mai pronunțată, „burta” încetează să iasă în evidență înainte. În plus, o persoană începe să simtă un val de energie, să se simtă mai confortabil atât fizic, cât și mental.

În viața de zi cu zi, din păcate, doar câțiva se gândesc la modul în care un stil de viață sedentar, care este realizat predominant de toți oamenii moderni, afectează negativ nu numai greutatea, ci și talia. Nu mai puțin importantă este prezența unor rigidități și tensiuni, care se reflectă chiar și în mers.

Mersul oamenilor deranjați constant este lipsit de orice har și har. Acest lucru nu poate afecta starea fasciei. Pașii ușori și fără greutate, dimpotrivă, fac țesuturile conjunctive să funcționeze în mod constant. Fără prea mult efort, o persoană cu un mers „elegant” reușește să mențină mușchii în formă bună, ceea ce vă permite să scăpați rapid de toxine, stres și tensiune nervoasă.

În fiecare zi, o persoană face aproximativ 5900 de pași. Dacă puneți mai multă energie în fiecare, mișcându-se corect, atunci țesuturile și organele vor începe să primească mai mult oxigen, iar talia va deveni mult mai subțire.

Care este efectul fasciei asupra mărimii taliei?

Fascia este un fel de țesut conjunctiv subțire situat direct sub piele, care învăluie fiecare mușchi individual, „ținând” organele și țesuturile în locurile lor, dând corpului o formă. Fiecare gospodină vede un strat fibros subțire similar pe un piept de pui când gătește carne albă.

Fascia sănătoasă are aspectul unei pelicule transparente. Pe fondul unui fundal emoțional instabil, stres, postură proastă, stil de viață inactiv, răni, se îngroașă, devine mult mai scurt și mai strâns. Restricțiile care apar în mișcare provoacă o cantitate mare de toxine să pătrundă în fascie, acumulându-se în buzunare deosebite la nivelul taliei. Acest proces este reversibil.

Flexibilitatea fasciei permite acestei „cochilii” să revină la forma sa anterioară. Este suficient să duceți un stil de viață activ, să efectuați exerciții și antrenamente care vă permit să eliminați toxinele acumulate în zona taliei pentru a face silueta atractivă.

Ce să faci pentru cei a căror talie nu a fost niciodată pronunțată?

Literal, fiecare persoană are o talie, indiferent de sex și vârstă. Diferența constă în circumferință, datorită predispoziției genetice, structurii corpului. Unii oameni din fire au talia subțire, în timp ce alții, dimpotrivă, sunt inițial mai lați. Corectarea acestei caracteristici fiziologice este pur și simplu imposibilă. Acest lucru este valabil și pentru crearea unei figuri cu proporții ideale.

Exercițiile de reducere a volumului taliei vă permit să obțineți cel mai optim rezultat, adică exact punctul de plecare cu care fiecare femeie este înzestrată prin natură, precum și menținerea mușchilor abdominali în formă bună, ceea ce este cu siguranță o podoabă de siluetele. Clasele cu rolă - o rolă de spumă sunt deosebit de eficiente.

Acest echipament sportiv este pentru eliberare miofascială - o întindere moderată și blândă care are un efect puternic asupra țesuturilor corpului. Exercițiul cu o rolă de cauciuc spumă crește circulația în articulații și țesuturi, elimină stresul și ajută la relaxare. Impactul rolei este comparabil doar cu un masaj profund. „Sparge” toxinele stagnante, chiar lucrează prin țesutul cicatricial, dând structurii musculare o eleganță mai mare.

Datorită rolei, mușchii principali și greu de atins sunt incluși în lucru, ceea ce este imposibil de realizat atunci când se efectuează majoritatea exercițiilor atât în ​​antrenament cardio, cât și în gimnastică. În antrenamentul cu role, exercițiile preferate și binecunoscute sunt combinate în mod ideal. Puteți exersa în orice moment potrivit, fără restricții în alegerea locului.

Un set de exerciții pentru o talie subțire

Este alcătuit din trei blocuri, fiecare având propriul său focus, vă permite să lucrați unul sau altul grup muscular.

Bloc de încălzire

Acestea vă permit să deschideți pieptul, să angajați mușchii intercostali, să stimuleze circulația sângelui în plămâni și să simțiți o ușurare semnificativă în procesul de respirație. Datorită unor astfel de înclinații, puteți scăpa de senzația de anxietate, puteți ameliora atacurile atât de alergii, cât și de astm.

Performanţă:

• stând drept, picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor;
• ridicați brațele în sus, astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor;
• în timp ce inhalați, îndoiți-vă spre dreapta și expirați spre stânga.

Efectuați cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.

"Moara"

Încălzește perfect regiunea lombară și coloana vertebrală. Eliberează fascia corpului.

Performanţă:

• picioarele depărtate la nivelul șoldurilor;
• o rolă (rola) este plasată în spatele umerilor, ținută în zona îndoirii brațelor în articulația cotului;
• la inhalare, corpul din regiunea lombară este întors într-o direcție, iar la expirare - în direcția opusă.

Principalul lucru este să vă asigurați că picioarele rămân nemișcate în orice moment. Se fac cinci ture în fiecare direcție.

Blocați „automasajul”

Vă permite să eliminați rapid tensiunea, ajută la reducerea cantității de depozite de sare care se acumulează în partea superioară a spatelui, relaxează vertebra toracică superioară, tonifică regiunea cervicală. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii, oferă liniște sufletească.

Performanţă:

• intins pe podea, se pune o rola sub spate undeva in zona bustului, se sprijina complet pe rola;
• mâinile sunt plasate în spatele capului, închise într-o lacăt, oferind sprijin;
• folosind picioarele, împingeți de pe podea pentru a merge înainte;
• respirând, se mișcă în sus, în timp ce omoplații și partea superioară a spatelui sunt masate;
• simultan cu expirația, ele coboară, rostogolindu-se înapoi aproximativ în zona părții inferioare a mușchilor femurali.

Nu poți să cobori prea jos. Acest lucru va crea stres inutil asupra vertebrelor și discurilor.

Ajută la reducerea tensiunii laterale și a compresiei, stimulând în același timp drenajul limfatic.

Performanţă:

• culcați pe rolă perpendicular pe corp, ușor răsucite cu șoldurile și axilele drepte spre partea superioară a spatelui;
• picioarele sunt îndoite într-un unghi drept, picioarele sunt ferm pe podea;
• rotiți rola în jos mai întâi cu 10 centimetri în jos spre talie, apoi reveniți la poziția inițială, ajutându-le cu picioarele;
• corpul este întors în partea stângă, se execută o rulare similară.

Faceți de cel puțin 8 ori în partea stângă și în partea dreaptă.

Utilizarea diafragmei vă permite să creșteți cantitatea de oxigen consumată, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor, crește rata metabolică și încetinește îmbătrânirea. Exercițiile fizice ameliorează senzația de greutate în umeri, ameliorează durerea din regiunea cervicală.

Performanţă:

• culcați-vă pe rolă, așezându-l sub omoplați în zona unde trece linia bustului, strângând mâinile în spatele capului;
• cu o inhalare, pieptul este arcuit înainte, în timp ce se coboară capul pe spate, fără a decupla brațele, întinde gâtul pentru a scăpa de orice tensiune;
• la expirație, spatele este ridicat, datorită căruia scapă de excesul de dioxid de carbon, care este înlocuit cu oxigen.

Efectuarea acestui exercițiu vă permite să scăpați de tensiunea și disconfortul din intestine, pentru a alinia mușchii din abdomen.

Faceți de la 8 până la 10 repetări.

Pe organele interne și pe diafragmă

Datorită implementării virajelor, toxinele sunt îndepărtate din corp, există o creștere a spațiului dintre coaste și articulațiile șoldului.

Performanţă:

Similar cu cel precedent, dar articulațiile înclinate ale genunchilor sunt adăugate la podea, ceea ce vă permite să încălziți mușchii din abdomen, ajută la întinderea taliei.

Faceți cel puțin 3 seturi pe fiecare parte.

„Îngerul de zăpadă” - masaj la umăr

Stimulează oxigenarea sângelui, ajută la antrenamentul gâtului, umerilor, mușchilor pectorali, coloanei vertebrale. Foarte util pentru postură.

Performanţă:

• rola este plasată paralel cu coloana vertebrală astfel încât să fie între cap și coccis;
• mâinile cu spatele în sus desfășoară părțile laterale, îndreptând și deschizând pieptul;
• efectuați mișcări similare cu cele efectuate atunci când creați silueta unui înger în zăpadă, ceea ce vă permite să masați omoplații în timp ce mișcați mâinile în sus.

Faceți un „înger de zăpadă” de 8-10 ori.

Blocați pentru a schimba, a prelungi, a întări și a tonifica

Pentru o postură grațioasă

Acest exercițiu are, de asemenea, ca scop extinderea spațiului dintre coaste și șolduri și elimină sarcina din secțiunea vertebrală.

Performanţă:

• în timp ce inspiră, ambele mâini sunt trase în sus, iar în timp ce expiră, rotunjesc spatele și trag bărbia spre piept, în timp ce trag în stomac, atingând rola cu vârfurile degetelor pentru a nu pierde echilibrul;
• mai departe, iau o altă respirație, rostogolesc rola în direcția opusă față de ei înșiși, începând mișcarea chiar de la vârful degetelor până la brâul umăr, oprind întinderea când se simte alungirea taliei cu vertebra, umerii cu gâtul. ;
• expirând, se întorc înapoi într-o poziție cu spatele rotunjit, tragând în stomac.

Repetați întregul ciclu de acțiune pentru cel puțin 8 repetări.

Vă permite să stimulați sistemul limfatic, crescând tonusul organelor interne și al grupelor musculare majore. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra fasciei spatelui inferior.

Performanţă:

• puneți rola sub sacrum;
• partea superioară a spatelui cu umerii se întinde pe o saltea de gimnastică, talia, dimpotrivă, este ridicată;
• picioarele sunt ridicate spre tavan astfel încât să formeze un unghi aproape drept;
• mâinile sunt luate de marginea exterioară liberă a rolei;
• picioarele sunt coborâte cu respirația în jos până când se simte o deviere în regiunea lombară;
• folosind mușchii abdominali profundi, expirând, picioarele sunt ridicate din nou.

Principalul lucru este să controlați ca coloana vertebrală să nu se miște și să nu se încordeze.

Faceți 8-10 repetări.

"Lebădă"

Exercițiul are ca scop întărirea, alungirea, tonifierea gâtului, umerilor, antebrațelor, feselor, partea superioară a spatelui. Ajută la îndreptarea coloanei vertebrale, creând spațiu între șolduri și coaste. Efectul de întindere vă permite să vă simțiți mai înalt, normalizează digestia.

Repetiţie:

• se întind cu fața în jos pe un covor de gimnastică și pun rola sub articulațiile cotului, întinzând brațele înainte, ridicând degetele mari;
• șosetele se îndepărtează de tine;
• mușchii fesieri sunt complet relaxați;
• concomitent cu inhalarea, rola este rostogolită cu forța antebrațelor spre ele însele, în timp ce stomacul este tras înăuntru și umerii sunt trași înapoi astfel încât să se simtă tensiune în mâini, iar postura este îndreptată;
• mușchii presei sunt trași în sus cât mai mult posibil, ajutând la alungirea părții frontale a corpului și la menținerea unei poziții bune;
• expirând, reveniți încet la poziția inițială.

"Clepsidră"

Exercițiul are ca scop alungirea, compactarea și întărirea mușchilor laterali, care sunt necesari pentru a menține coloana vertebrală în poziția corectă, reduce efectul negativ al presiunii cu gravitația.

Performanţă:

• culcat pe o parte, întinde-ți picioarele în fața ta;
• rola este sub gleznă;
• pe cot se ridică brațele pe care se întind, iar antebrațul este așezat pe covoraș;
• controlați prezența rolei într-o poziție stabilă;
• iau aer, ridică mâna liberă, simțind cum toată greutatea este ținută de toate liniile laterale ale corpului, care rezistă gravitației;
• expirând, trunchiul este întors spre podea, brațul este coborât, încercând să nu se piardă echilibrul, rămânând pe greutate.

Atât stânga cât și dreapta fac de la 8 până la 10 repetări.

Coajă

Datorită retractării abdomenului, toxinele sunt eliberate, corpul este reînnoit, ceea ce ajută la îngustarea taliei.

Performanţă:

• rola este plasată sub genunchi;
• brațele, formând o linie dreaptă cu umerii și încheieturile, sunt perpendiculare pe podea;
• articulația umărului este stabilizată pentru a se putea deplasa în jurul ei, astfel încât corpul să nu se miște înainte sau înapoi;
• stomacul este tras înăuntru, coloana vertebrală este îndreptată cât mai mult posibil;
• preiau aer în plămâni și rostogolesc rola spre ei înșiși, rotunjind secțiunea vertebrală astfel încât să formeze o formă asemănătoare unei cochilie;
• făcând o expirație profundă, șoldurile sunt ridicate cât mai sus, folosind rola ca suport sub picioare, ținând stomacul tras înăuntru, eliberându-se de o cantitate mare de dioxid de carbon.
• Inspirați din nou, reveniți la poziția inițială.

Faceți cel puțin 8 „cochilii”.

Complexul prezentat nu are scopul de a obține o talie de aspen, ci vă permite să dați acestei zone dimensiunile stabilite de structura fiziologică, să mențineți mușchii și corpul în formă bună.

Sursa: goop.com

Videoclipul „Taie subțire în 7 minute”

Ce femeie nu visează la o talie de viespe? În secolul al XX-lea, multe vedete de la Hollywood s-au întins pe masa de operație de dragul ei și s-au tras în corsete. Marlene Dietrich, Marilyn Monroe, Dita Von Teese, Joan Collins au scos coastele pentru a se apropia de idealul dorit. Îți amintești episodul din romanul lui Margaret Mitchell Gone with the Wind, când Scarlett își dă seama că nu poate strânge corsetul atât de strâns pe cât vrea și îi spune soțului ei că nu mai vrea să nască? Aceasta nu este o invenție a autorului.

Multe femei seculare chiar nu doreau să aibă copii, temându-se să-și piardă armonia și frumusețea. Acum standardele industriei modei s-au schimbat puțin, iar parametrii 90-60-90 nu mai sunt considerați standard. Dacă doriți să faceți o siluetă perfectă, un aspen și o talie subțire și un abdomen plat și încordat, citiți articolul nostru și veți învăța cum să o faceți fără diete stricte și efort fizic intens și, de asemenea, înțelegeți cum să obțineți rezultatul dorit. acasă.

Exerciții pentru figura „măr”.

Fetele Bullseye sunt cele mai puțin norocoase. Corpul lor nu are curbe pronunțate și este destul de dificil să le obții aspectul. Zona cu probleme este partea superioară a corpului. Astfel de oameni au picioare subțiri și șolduri mici. Depozitele de grăsime se acumulează în partea superioară a corpului. Dar nu ar trebui să disperi. Uită-te la Jessica Simpson, Britney Spears, Adele și Reese Witherspoon. Au tipul de silueta descris mai sus și, în același timp, arată frumos și feminin.

Sarcina ta principală este să slăbești. Dacă este, nu veți putea îngusta talia și îndepărta stomacul până nu veți scăpa de el. Exercițiile simple, dar regulate, trebuie combinate cu o dietă sănătoasă. Trebuie să reduceți aportul de calorii și să treceți la o dietă „fracționată”.

În primul rând, merele ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați. Începeți cu compuși simpli: monozaharide și dizaharide. Eliminați din alimentație zahărul granulat, conservele și dulcețurile, mierea, sifonul, produsele din făină de grâu, inclusiv pâinea albă. Mănâncă mai puțină varză, sfeclă și fructe dulci. Acestea includ căpșuni, cireșe, zmeură, mere, struguri, cireșe, coacăze negre, căpșuni, pere, pepeni, pepeni verzi. Este greu să renunți la alimentele tale preferate. Procesul de pierdere în greutate ar trebui să fie ușor și plăcut. Pentru a nu răni corpul, mâncați ce doriți înainte de ora 12:00 în fiecare zi, dar nu mâncați în exces. Păstrați un jurnal alimentar în care numărați caloriile și nu veți observa cum va dispărea greutatea în plus.

Aveți două sarcini: ardeți grăsimea în exces; ofera corpului tau un contur clar.

Cardio te va ajuta. Puteți face jogging dimineața sau seara în parc sau puteți alerga pe o bandă de alergare înclinată. Ușurarea musculară moderată și frumoasă poate fi formată prin ciclism sau efectuarea de exerciții aerobice. Daca vrei sa obtii rapid rezultatul dorit, combina cardio cu antrenamentul de forta. Găsește timp să exersezi de trei ori pe săptămână.

Sistemul de exerciții care este prezentat mai jos este eficient și vă permite să întăriți rapid mușchii, dar pentru persoanele cu o formă fizică minimă poate fi dificil să îl finalizați complet în stadiile incipiente. Prin urmare, vă recomandăm să începeți cu exerciții cardio. Ele dezvoltă sistemul respirator, mențin tonusul general al corpului și vă permit să treceți fără durere la complexul de putere.

• Scândura alergând. Pune-te în patru labe. Îndreptați-vă spatele, priviți înainte. Îndreptați-vă picioarele, odihniți-vă șosetele pe podea. Punctele de referință sunt palmele cu degetele închise și mingele degetelor de la picioare. Presa este tensionată. Spatele este încă drept. Picioarele nu pot fi îndoite la genunchi. Trageți ușor genunchiul drept spre piept, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng. Repetați de 10-15 ori. La prima etapă de antrenament sunt suficiente 2 abordări cu o pauză de 30 de secunde. Când simți că poți face mai mult, crește la 3-4. Fugi pe loc. Acest exercițiu trebuie să vă amintiți de la școală. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie ridicate cât de sus puteți. Alergarea cu biciuirea tibiei este mai eficientă. Diferiți mușchi lucrează.
• Burpee sarind. Un exercițiu eficient, dar destul de dificil. În timpul executării sale sunt implicate principalele grupe musculare. Este o sinteză a scândurii, a flotărilor și a săriturii. Acesta este unul dintre cele mai grele exerciții cardio. Făcând-o, vei cheltui o mulțime de calorii. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă, odihniți-vă palmele pe podea. Genunchii ar trebui să vină înainte. Această poziție se numește ghemuit adânc. Intrați într-o poziție clasică de scânduri, apoi îndoiți coatele înapoi și atingeți-vă pieptul de podea. Plank din nou, apoi o ghemuire adâncă. Sari în sus, întinzându-se în linie dreaptă. Mâinile cu palmele închise sunt îndreptate spre tavan. Repetați de 8-10 ori. Viteza și tehnica sunt importante. Nu te poți trânti, cocoșa, îndoi genunchii. 2-3 pași sunt suficienți pentru a începe. Pauza intre ele 30 de secunde, apoi lasa-te sa te odihnesti 2 minute. Persoanele cu un nivel mediu de fitness pot crește numărul de abordări pe cât consideră posibil.
• Stea. Poziția de pornire - picioarele depărtate, genunchii ușor îndoiți, brațele ridicate deasupra capului, palmele împreună. Inspiră, când ieși, sari ușor, desfășoară brațele și unește picioarele. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori. 3 seturi cu pauză de jumătate de minut. De asemenea, puteți: să vă ghemuiți cu gantere; face lungi cu un salt și abducție de picioare; executa pante pe un picior; ridicați corpul dintr-o poziție culcat.

Vă sfătuim să vizitați clinica noastră înainte de a începe antrenamentul și să obțineți o consultație individuală despre activitățile fizice care vă vor fi cele mai eficiente. Programele noastre FIT sunt un program complet de slăbire care include recomandări dietetice și de exerciții fizice. În viitor, veți putea continua cursurile pe cont propriu, dar în prima etapă ar trebui să fiți îndrumat de un specialist cu experiență. Începătorii se epuizează adesea cu exerciții abdominale. Nu trebuie să faci asta. Cuburile dorite nu vor apărea până nu dispare stratul de grăsime. Exercițiile de forță trebuie introduse treptat, după antrenamentul static și cardio.

Dacă nu aveți boală de rinichi, începeți să faceți hula hooping. De la 40 de minute pe zi la un film interesant sau muzica preferată, și îți este oferită o talie de viespe. O altă modalitate bună este împachetările. Pentru a afla cum să le faceți acasă, citiți pe site-ul nostru.

Este posibil să reduceți rapid talia și cum să o faceți pentru fetele cu formă de pară

La aceste fete, kilogramele în plus se depun pe șolduri, iar partea superioară rămâne subțire. Un set de exerciții care ți se vor potrivi are ca scop creșterea volumului corpului superior și menținerea tonusului celui inferior. Îți va fi mai ușor să obții rezultatul dorit în sală, pentru că trebuie să-ți simți bine corpul și să înțelegi cu ce mușchi trebuie să lucrezi mai întâi. Orice exerciții pentru triceps și bicepși sunt potrivite pentru tine. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc cel puțin 2 kg, deoarece sarcina dumneavoastră este să vă întăriți și să vă extindeți partea superioară a corpului.

• Luați greutăți.
• Întinde-ți brațele drept în fața ta. Perii pe tine. Îndoiți coatele. Aceasta este poziția de pornire.
• Îndreptați-vă brațele. Ganterele sunt paralele între ele.
• Îndoiți coatele, întinzându-vă brațele în lateral.
• Îndreptați din nou brațele.
• Reveniți la poziția inițială.
• Schema de exerciții: îndoiți brațele la coate în fața pieptului - îndreptați - despărțiți - ridicați - reveniți la poziția inițială. Repetați de 12 ori.

Puteți efectua exercițiul imediat în 2-3 seturi sau rămâneți la principiul circular al antrenamentului. Când ai terminat, întinde-ți brațele. Apăsați pe cot, duceți mâna dreaptă peste umărul stâng. Repetați cu cealaltă parte. Apoi strângeți-vă mâinile în broască din spate, îndreptați-vă spatele, întindeți-vă înapoi, apoi în sus.

Al doilea exercițiu cu gantere se face la patru picioare:

• Ajunge pe genunchi. Luați o ganteră.
• Luați mâna cu agentul de greutate în lateral.
• Leagăn la inspirație, mai jos la ieșire. Pentru unul sau doi. Repetați timp de trei sau patru. Numărați până la 12.
• Repetați pentru cealaltă parte.
• Ia o pauza. Stați în genunchi. Întinde-te cu pieptul pe podea. Întindeți-vă puțin înainte. Îngheţa.

Faceți flotări de la genunchi cu o prindere largă.

• Coatele în lateral.
• Coborâți încet pentru 3 căutări.
• Imaginează-ți că corpul tău este elastic.
• În număr de 4, ridică-te brusc cu brațele întinse.
• Expirați în timp ce vă coborâți, inspirați când reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 12 ori. Dacă nu poți, cât poți face?

Apoi întindeți-vă brațele în lateral. Tragerea greutății în spatele capului ajută foarte mult.

Evitați să lucrați cu mușchii abdominali oblici. Daca cresc prea mult, talia ta va deveni mai lata.

Nu faceți îndoiri laterale cu gantere. Dacă începeți să vă ghemuiți cu greutate, partea din față a piciorului se va legăna. Va deveni convex și va arăta vizual mai larg. Din același motiv, este mai bine să refuzați atacurile. Nu este nevoie de greutate pentru a antrena partea inferioară.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Comentariu Elena Morozova, medic nutriționist la clinica de slăbit

Alegeți trei zile, de exemplu, luni, miercuri și vineri, și alternați: luni - sus, miercuri - jos, vineri - sus. Săptămâna viitoare vor avea loc două antrenamente pentru partea inferioară a corpului și un antrenament pentru partea superioară.

Comentariu Elena Morozova, medic nutriționist la clinica de slăbit

Fetele cu pere sunt mai predispuse la celulită. În același timp, nu li se recomandă să slăbească mult, deoarece partea superioară va pleca, iar cea inferioară va rămâne în continuare largă. Găsiți un echilibru.

Cum să-ți faci talia să pară mai mică cu un corp în formă de triunghi inversat

Dacă ai umeri medii sau lați, un piept impresionant, un fund mic și picioare lungi și zvelte, acesta este genul tău. Același lucru pentru Angelina Jolie, Catherine Zeta Jones, Cameron Diaz și Charlize Theron. Nu ești înclinat să fii supraponderal, dar malnutriția și un stil de viață sedentar pot duce la tulburări metabolice - caloriile necheltuite formează pliuri urâte pe spate. Legănați-vă șoldurile și fesele. Apoi partea de sus și de jos vor ieși în evidență, iar talia va părea mai subțire. Nu vă concentrați pe exerciții de forță pentru umeri. Pentru întărirea generală a mușchilor, reduceți și coborâți brațele. De asemenea, puteți ridica corpul dintr-o poziție culcat.

Norma ta: 3-4 seturi de 20-25 de ori. Este suficient să lucrați cu partea inferioară de 2 ori pe săptămână. Luați o pauză obligatorie între cursuri de 2-3 zile. Picioarele durează cel mai mult pentru a se recupera. Pentru a obține curbe frumoase și feminine, trebuie să construiți masa musculară. Antrenamentul pe circuit.

Între fiecare exercițiu, loviți într-un ritm rapid: 2 înainte, 2 uppercut, 2 lateral. Acest lucru va reduce tensiunea din mușchi.

Squat cu gantere.

• Pune greutate pe umeri. Așează-te încet.
• Bazinul ar trebui să se întoarcă, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
• Respiră adânc.
• Faceți de 5-10 ori.

Faceți fandari.

• Luați greutăți.
• Pune piciorul înainte, pune-te pe un genunchi.
• Schimbați picioarele.
• Mâinile merg paralele cu corpul.
• Ține spatele drept și privește înainte.
• Genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior. Pentru fiecare picior - 10 fante.

Se înclină cu greutatea.

• Taz se întoarce.
• Spatele este drept.
• Coborâți încet ganterele în picioare.
• Apoi, de asemenea, îndreptați-vă încet.
• Privirea este îndreptată înainte. Planifică - de 15 ori într-o singură abordare.

Efectuați fiecare exercițiu de 12-15 ori pe parcursul a trei seturi.

Nu trebuie să pompați mușchiul oblic al presei, acordați atenție dreptului abdominal. Ridicați trunchiul la picioare, faceți „foarfece”.

Cum să îngustezi talia cu o figură „dreptunghi”.

Kilogramele în plus se lipesc rar de tine, dar pompezi mușchii rapid. Atingerea rotunjimii feminine este dificilă. Bustul și șoldurile au aproximativ aceeași dimensiune, iar talia este aproape invizibilă. Pentru a corecta situația, este necesar să extindeți umerii și șoldurile. Cum să faceți acest lucru, veți învăța contactând instructorul. Antrenament în circuit, de 3-4 ori pe săptămână.

Faceți o ghemuială pivot.

• Ridicați ganterele în sus.
• Inspirați în timp ce vă coborâți, expirați în timp ce vă îndreptați.
• Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil, astfel încât pelvisul să fie paralel cu podeaua.
• Prin antrenament, antrenați mușchii fesieri, mușchii coapsei și umerii.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Luați greutăți.
• Aplecați-vă, încercând să vă mențineți spatele drept, întindeți-vă brațele în lateral. Îndreptați-vă, încercați să aduceți omoplații împreună.
• Lucrezi cu spatele coapsei, mușchii spatelui și centura scapulară. Întinde-ți picioarele larg.
• Ridicați mâinile în sus.
• Squat in plié. Genunchii și degetele de la picioare ar trebui să arate în direcții diferite. În același timp, îndoaie brațele cu gantere la coate și depărtează-le.
• Ținând picioarele în aceeași poziție, conectați greutățile din fața dvs. Periile ar trebui să fie îndreptate spre tine. Întinde-ți brațele îndoite în lateral.
• Te poți îndrepta.
• Mâinile merg spre tavan. Ganterele sunt paralele între ele.

Cum să faci talia mai subțire și să scoți burta „clepsidra”

Tu ești foarte norocos. Structura corpului vă permite să vă descurcați cu un antrenament minim. Cel mai bine este un cerc. Amintiți-vă că niciun set de exerciții nu vă va ajuta dacă mâncați în exces.

Vino la Clinica de Slăbit Elena Morozova și te vom ajuta să-ți organizezi mesele în așa fel încât să fie echilibrată, gustoasă și să favorizeze pierderea în greutate. Dacă nu știi cum să reducă talia și să o îngustezi acasă, înscrie-te la programul FIT-trainer sau la cursul complet de slăbire Transformation.