Avinžirnių angliavandeniai 100 gramų. Avinžirniai – pakalbėkime apie vertingo ankštinių šeimos nario naudą ir žalą

Kalorijos, kcal:

Baltymai, g:

Angliavandeniai, g:

Vis dažniau vartojamos ankštinės daržovės, itin išpopuliarėjo patiekalai iš rytų šalių, kur plačiai naudojami avinžirniai. (ėriena arba avinžirniai, šišas arba nahat) virtos – tai formą išlaikiusios, šviesiai rudos spalvos, lengvo riešutų aromato ir neutralaus skonio avinžirnių pupelės. Virtus avinžirnius galite laikyti šaldytuve dvi tris dienas, išvirtą produktą galima užšaldyti arba sudėti į vakuuminį indą.

Virtų avinžirnių kalorijų kiekis

Virtų avinžirnių kalorijų kiekis yra 127 kcal 100 gramų produkto.

Virtų avinžirnių sudėtis ir naudingos savybės

Avinžirniai naudingi kaip profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atsiradimo, virškinamojo trakto veiklai normalizuoti, yra visaverčių augalinių baltymų tiekėjai.

Avinžirnių žala

Dėl ląstelienos gausos virti avinžirniai gali sukelti skrandžio sutrikimus, todėl produktą reikėtų vartoti saikingai, ypač mažiems vaikams.

Virtų avinžirnių virimas

Prieš ruošiant bet kokį patiekalą, avinžirnius reikia pamirkyti paprastame kambario temperatūros vandenyje bent 4 valandas, per tą laiką avinžirniai įgauna drėgmės (kalorizatorių). Paprasčiausias ir patogiausias būdas – avinžirnius užpilti vandeniu (santykiu 1:4) ir palikti per naktį, nes avinžirnių mirkymo laikas priklauso nuo paties produkto šviežumo, o tai ne visada pavyksta rasti. išeiti. Kad avinžirniai greičiau išvirtų, mirkydami į kiekvieną stiklinę įpilkite ½ šaukštelio. Pupelėms išbrinkus, vanduo nupilamas, avinžirniai užpilami šaltu vandeniu, užvirinami ir susidaro putos, kurias reikia nugriebti ir virti kol suminkštės 1,5-2 val. Užvirus galima nupilti vandenį su putomis, vėl suberti avinžirnius ir virti toliau. Avinžirnių kepimo laikas parenkamas priklausomai nuo ruošiamo patiekalo - tyrei avinžirnius reikia virti mažiausiai 2 valandas, sriubai avinžirniai dedami užvirus mėsos sultinį, plovui - užpylus keptą karštu vandeniu. mėsos, siekiant išsaugoti avinžirnių vientisumą ir elastingumą.- ne ilgiau kaip 1,5 val. Avinžirnius reikia pasūdyti baigiant virti, kai kuriuose receptuose avinžirniai nesūdomi (dedama į sūdytą zirvaką plovui).

Virti avinžirniai

Be tradicinio plovo ir, virti avinžirniai naudojami tyrėms ir sriuboms, šaltiems užkandžiams ir desertams ruošti. Neutralus gaminio skonis puikiai dera su ryškiais prieskoniais, žolelėmis ir kitais sodraus skonio produktais.

Kalorijos, kcal:

Baltymai, g:

Angliavandeniai, g:

Avinžirniai – vienmetis žolinis šeimos augalas Ankštiniai augalai ir jo sėklos, kurios atrodo kaip barančią galvą. Avinžirniai dažnai vadinami turkiškais arba avienos žirneliais, produktas ypač paplitęs Artimųjų Rytų, Indijos ir Azijos šalyse. Avinžirnių sėklos arba pupelės sunoksta ankštyje, kur jų gali būti nuo 1 iki 4, dažniausiai būna dvi pupelės. Avinžirnių spalva šviesiai smėlio, gelsva, kartais randama tamsesnių veislių. Indijos avinžirniai yra mažesni nei tradiciniai avinžirniai ir yra žalios spalvos.

Įrodyta, kad avinžirniai buvo žinomi daugiau nei prieš septynis tūkstančius metų, bronzos amžiuje avinžirniai atkeliavo į Romą ir Graikiją, kur buvo naudojami ne tik kaip maisto produktas, bet ir kaip vaistas.

Avinžirnių kalorijų kiekis

Avinžirnių kalorijų kiekis yra 364 kcal 100 gramų produkto.

Pagrindinis avinžirnių komponentas yra aukštos kokybės, lengvai virškinamas augalinės kilmės baltymas, kuris prilygsta paukštienos ir kai kurių mėsos produktų baltymams. Avinžirniai yra vienas iš pagrindinių maisto produktų veganams, vegetarams, žalio maisto mėgėjams ir visiems, kurie dėl kokių nors priežasčių nevalgo mėsos. Skaidulos, kurių yra daug avinžirniuose, padeda švelniai išvalyti žarnyną, pašalinti toksinus ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Avinžirniuose yra ypač daug to, kas būtina normaliam audinių kvėpavimui ir redokso reakcijoms. Iš mineralinių medžiagų avinžirniuose yra , ir , kurios teigiamai veikia širdies raumens veiklą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Dar senovėje gydytojai pastebėjo, kad tie, kurie vartoja avinžirnius, turi gražią odą – švarią, be bėrimų ir uždegimų. Avinžirniuose esanti aminorūgštis lizinas padeda auginti raumenų masę nedidinant kūno riebalų. Dėl šios avinžirnių savybės produktas yra patraukli alternatyva mėsai sportininkams ir visiems, kurie veda sveiką gyvenimo būdą ir laikosi sveikos mitybos principų.

Avinžirnių žala

Avinžirniai, kaip ir visi ankštiniai augalai, sukelia padidėjusį dujų susidarymą žarnyne, o tai gali sukelti diskomfortą ir sunkumą skrandyje. Tie, kurie turi „silpną“ skrandį, turėtų vartoti avinžirnius minimaliais kiekiais, kepimui naudoti tik iš anksto vandenyje išmirkytus avinžirnius (kalorizatorius). Avinžirnių nerekomenduojama vartoti sergant šiomis ligomis: podagra, tromboflebitu, šlapimo pūslės opalige ir cistitu, ypač ūminėje stadijoje.

Turkiški žirniai – vienmetis, ankštinis augalas, kurio grūdeliai neįprastos formos, primenantys avino galvą su paukščio snapu. Stiebas stačias, padengtas liaukiniais plaukeliais. Lapai nelygūs. Pasiekia 20-70 cm aukštį.Ankštys trumpos, išbrinkusios, turi nuo 1 iki 3 grūdelių, gumbuoto grublėto paviršiaus. Spalva - nuo geltonos iki labai tamsios. 1000 sėklų svoris, priklausomai nuo veislės, svyruoja nuo 150 iki 300 g.

Turkiškas žirnis yra šilumą mėgstantis, savidulkis augalas, apdulkinimas vyksta uždaro žiedo fazėje, kartais kryžminio apdulkinimo. Anksti nokstančių veislių auginimo sezonas yra 90–110 dienų, o vėlyvųjų – iki 150–220 dienų (kalorizatorius). Dygti prasideda 3-5 °C temperatūroje, daigai trumpalaikes šalnas ištveria iki 8-11 °C. Žydėjimo – pupelių formavimosi laikotarpiu optimali temperatūra turi būti nuo 24-28 °C. Vidurinė Azija laikoma auginamų avinžirnių tėvyne. Augalas auginamas Vidurio ir Vidurinės Azijos, Rytų Afrikos, Rytų Europos, Indijos ir Viduržemio jūros regiono šalyse. Manoma, kad avinžirnius žmonės žinojo ir vartojo dar gerokai prieš mūsų eros pradžią. Taigi Graikijoje buvo rasta ne mažiau kaip 7,5 tūkstančio metų senumo avinžirnių žirniai, o Irake buvo išsaugotos „bronzos“ amžiaus avinžirnių sėklos. Senovėje avinžirniai dažnai buvo naudojami ne tik kaip maistas, bet ir kaip vaistas.

Avinžirnių parinkimas ir laikymas

Pirkdami avinžirnius, turite atidžiai apžiūrėti pupeles, ar nėra mechaninių pažeidimų, tamsių dėmių, balkšvos dangos. Jei yra nors vienas iš aukščiau išvardytų ženklų, turėtumėte atsisakyti pirkti. Priežastis rinktis kitą avinžirnį yra tada, kai pupelės susiraukšlėja ir išdžiūvo. Švieži avinžirniai turi lygias pupeles su lygiu paviršiumi ir yra vienodos spalvos.

Nupirktus avinžirnius reikia laikyti vakuuminiame inde arba popieriniame maišelyje tamsioje vietoje. Avinžirniai savo organoleptines ir naudingas savybes išlaiko 12 mėnesių.

Kaip teisingai virti avinžirnius

Kad suvalgius avinžirnių patiekalų nebūtų diskomforto skrandyje, pupeles pirmiausia reikia 10-12 valandų pamirkyti šaltame vandenyje. Tada nupilkite vandenį, įpilkite šviežio šalto vandens ir užvirinkite avinžirnius. Virkite ant vidutinės ugnies, kol suminkštės, periodiškai nugriebdami susidariusias putas.

Avinžirniai virimo metu

Avinžirniai tradiciškai yra rytietiškų patiekalų pagrindas – ir. Iš avinžirnių ruošiamos kreminės sriubos, plovai, paštetai, kotletai, sausainiai. Avinžirniai puikiai dera su šviežiomis ir žolelėmis.

Daugiau apie avinžirnius žiūrėkite vaizdo įraše „Avinžirniai. Turkiški žirniai“ televizijos laida „Gyvenk sveikai“.

Ypač už
Visą ar dalį šio straipsnio kopijuoti draudžiama.

Žmonija šią ankštinių augalų kultūrą augina daugiau nei 7000 metų, ji naudojama ne tik kaip mitybos elementas, bet ir kaip vaistas. Rusijoje avinžirniai pradėjo plisti visai neseniai, o Rytuose itin populiarūs.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kodėl jis turėtų būti įtrauktas į kasdienį meniu, ir pateiksime keletą jo paruošimo receptų.

Šiek tiek istorijos

Kaip minėta aukščiau, avinžirnių, kaip žmonių maisto, istorija prasidėjo seniai. Atėjęs iš Rytų prie Romos ir Graikijos stalų, jis iškart užėmė gerbiamo maisto produkto vietą. Jis greitai buvo pririštas prie panteono, skirta vieta šalia Veneros, nes buvo teigiama, kad avinžirniai stiprina sveikatą. Be to, jis buvo pradėtas vertinti aukščiau nei žirniai, nes buvo maistingesnis ir mažiau skatino dujų susidarymą.

Šiandien jis aktyviai naudojamas tokių šalių kaip Indija, Turkija, Meksika ir Pakistanas virtuvėse. Šiek tiek mažiau populiarūs, bet tuo pačiu nuoširdžiai mėgstame avinžirnius Viduržemio jūros šalyse.

Junginys

Žmonės avinžirnius mėgsta ne tik dėl skonio, bet ir dėl išskirtinės maistinės vertės. Būdami augalinės kilmės produktai, avinžirniai gali konkuruoti su kiaušiniais, nes turi panašų aminorūgščių rinkinį. Kitaip tariant, pasninkaujantys žmonės, veganai ir tie, kurie negali valgyti kiaušinių dėl medicininių priežasčių, išsigelbėjimą ras avinžirniuose. Be to, avinžirnių kalorijų kiekis patiks tiems, kurie siekia sveikos gyvensenos, nes šiame produkte yra skaidulų (tiek tirpių, tiek ne), mangano, seleno, geležies ir, žinoma, daug baltymų.

Apie šio maisto produkto naudą galėčiau tęsti labai ilgai, bet pabandykime pabrėžti pagrindinius dalykus:

• skatina virškinimą, tuo pačiu sumažinant cholesterolio kiekį organizme;
• dėl mangano skatina kraujodarą ir skatina augimą;
• dėl molibdeno, kuris yra avinžirnių dalis, organizmas suaktyvina kenksmingų konservantų neutralizavimą;
• apsaugo akis nuo kataraktos susidarymo;
• normalizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Sausų avinžirnių kalorijų kiekis yra 364 kcal 100 gramų, o juose yra 19 gramų baltymų, 6 gramai augalinių riebalų ir 61 gramas angliavandenių.

Kaip virti avinžirnius?

Vienintelė problema, kuri gali kilti dėl avinžirnių, yra pradinis paruošimas. Jis yra labai sunkus ir ilgai ruošiamas, tačiau jei laikysitės gaminimo principo, išvengsite rūpesčių. Taip pat galite virti, kad galėtumėte naudoti ateityje, ir užšaldyti, kad galėtumėte naudoti ateityje.

Pirmiausia avinžirnius per naktį pamirkykite šaltame vandenyje. Skysčio turėtų būti 3 kartus daugiau nei avinžirnių. Jei planuojate virtus avinžirnius sumalti į tyrę (pavyzdžiui, kurią pagaminsime žemiau), tuomet galite įpilti 1 lygio arbatinį šaukštelį sodos, nes ji padeda suminkštinti tankų lukštą.

Po nurodyto laikotarpio avinžirniai pastebimai padidės. Nupilkite seną vandenį ir užpilkite šaltu nauju vandeniu, tada sudėkite žirnius ant ugnies. Leiskite užvirti, nugriebkite putas ir sumažinkite ugnį iki minimumo, tada troškinkite 2 valandas. Nupilkite vandenį, palaukite, kol avinžirniai atvės, ir naudokite pagal receptą.

su avinžirniais

Turkiški žirniai veiksmingiausi derinami su daržovėmis, todėl pasilepinkite skaniu ir sveiku daržovių troškiniu:

Paruošimas

Svogūnus ir česnakus nulupkite ir smulkiai supjaustykite, tada pakepinkite augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos.

Avinžirnius sumeskite į keptuvę, apkepti svogūnai ir česnakai suteiks jiems aromatų.

Baklažanus nuplaukite ir supjaustykite kubeliais 2 cm krašteliu, tada suberkite į žirnelius.

Kepkite 2-3 minutes iki auksinės rudos spalvos.

Pomidorus supjaustykite kubeliais ir suberkite į keptuvę kartu su druska ir prieskoniais. Supilkite 3-4 šaukštus vandens, išmaišykite, sumažinkite ugnį iki mažos ir troškinkite 15 minučių uždengę dangtį, retkarčiais pamaišydami.

Žoleles ir česnaką smulkiai supjaustykite, suberkite į daržoves, dar kartą išmaišykite ir nukelkite indą nuo ugnies.

Leiskite pastovėti 5-7 minutes, po to galėsite patiekti. Šis patiekalas yra labai dietinis, nes avinžirnių kalorijų kiekis ir taip mažas, yra papildytas daržovių gausa, kurios suteikia patiekalui papildomo svorio ir apimties. Paruošto troškinio lėkštėje daugiausiai yra 250 - 300 kcal.

Humusas

Ir štai jis! Humusas yra pats populiariausias.Ir tai neperdeda. Lygus, sviestinis, šiek tiek riešutų skonio, klasikinis patiekalas patiekiamas su virtais kiaušiniais, žaliais svogūnais ir šilta balta duona. Labai sotus, maistingas patiekalas, bet ne pats lengviausias skrandžiui, todėl daugelis žmonių kiaušinius ir svogūnus tiesiog pakeičia daržovėmis, o ima pilno grūdo duoną. Jei gaminsite humusą ne tokį tirštą, galite jį panaudoti kaip panardinimą, panardindami į jį daržoves. Pagrindinis receptas yra toks:

Pirmiausia sausoje keptuvėje pakaitinkite kmynus, kol atsiras lengvas aromatas, tada supilkite į kavamale ir sumalkite. Tai galima padaryti ir skiedinyje.

Tą patį padarykite su sezamo sėklomis.

Citrinų sultis ir česnaką sutrinkite trintuvu iki vientisos masės.

Įpilkite kmynų ir sezamo miltelių ir vėl sumalkite, kad gautumėte vientisą pasta.

Sumeskite avinžirnius į maišytuvą, nenutraukdami malimo proceso.

Tirštumui reguliuoti galima įpilti avinžirnių sultinio arba tiesiog vandens.

Paštetą pasūdykite ir paragaukite. Jei norite, įpilkite šiek tiek daugiau aliejaus arba citrinos sulčių. Sudėkite į dubenį ir apšlakstykite aliejumi pagal skonį.

Tai viskas, humusas paruoštas, galite sau padėti. Tačiau jūs turite būti santūrūs savo noruose. Nepaisant patiekalo skonio ir naudos, avinžirnių kalorijų kiekis, padaugintas iš aliejaus gausos, gali turėti ne geriausią poveikį jūsų figūrai. Saikingumas turi būti visame kame.

Avinžirniai, įvairiose šalyse vadinami turkiškais arba avienos žirneliais, yra ankštinių augalų, kurių skonį ir naudingąsias savybes žmonija atrado dar gerokai prieš mūsų erą, atstovas.

Aliejinė tekstūra, subtilus riešutų skonis ir malonus gaivus šio vaisiaus poskonis sužavėjo ne tik Azijos ir Afrikos, bet net Šiaurės Amerikos, Australijos ir Europos gyventojus. Ypač Romoje ir Graikijoje avinžirniai buvo kepti alyvuogių aliejuje ir valgomi su sūriu.

Avinžirnių maistinė vertė ir cheminė sudėtis

Maistinė vertė 100 g:

• Kalorijų kiekis: 309 kcal
• Baltymai: 20,1 g
• Riebalai: 4,32 g
• Angliavandeniai: 46,16 g

• Maistinės skaidulos: 9,9 g
• Vanduo: 14 g
• Sočiosios riebalų rūgštys: 0,67 g
• Nesočiosios riebalų rūgštys: 2,9 g
• Mono- ir disacharidai: 2,96 g
• Krakmolas: 43,2 g
• Pelenai: 3 g

Makroelementai:

• Kalcis: 193 mg
• Magnis: 126 mg
• Natris: 72 mg
• Kalis: 968 mg
• Fosforas: 444 mg
• Chloras: 50 mg
• Siera: 198 mg

Vitaminai:

• Beta karotinas: 0,09 mg
• Vitaminas A (VE): 15 mcg
• Vitaminas B1 (tiaminas): 0,08 mg
• Vitaminas PP (niacino ekvivalentas): 3,3366 mg

Mikroelementai:

• Geležis: 2,6 mg
• Cinkas: 2,86 mg
• Jodas: 3,4 mcg
• Varis: 660 mcg
• Manganas: 2,14 mg
• Selenas: 28,5 mcg
• Molibdenas: 60,2 mcg
• Boras: 540 mcg
• Silicis: 92 mg
• Kobaltas: 9,5 mcg
• Nikelis: 206,4 mcg
• Titanas: 228 mcg

Avinžirnius sudaro:

• lengvai virškinami angliavandeniai – 55-60%;
• baltymai – 20-30%;
• riebalai – 4-8%;
• vitaminai ir naudingos mineralinės medžiagos – 11,8-12%;
• vanduo – 11%.

Be to, avinžirniuose yra tirpių ir netirpių skaidulų (ląstelienos). Jo vaisiai yra rekordinio žmogaus organizmui vertingų mineralų ir vitaminų (daugiau nei aštuoniasdešimties) šaltinis, iš kurių svarbiausi yra:

1. Mikroelementai – manganas, kalis, magnis, selenas, kalcis, boras, silicis ir geležis.
2. Vitaminai – E, beta karotinas, B1, B2, B3, B5, biotinas, B6, B9, PP ir C.
3. Amino rūgštys – metioninas, lizinas, triptofanas.

Naudingos avinžirnių savybės

Reguliariai vartojant avinžirnius, gerėja virškinamojo trakto veikla, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, normalizuojasi cukraus kiekis. Jo vaisiai padeda išvengti ir išgydyti odos ligas, gerina regėjimą ir apsaugo nuo kataraktos ir glaukomos atsiradimo.

Avinžirniai taip pat padeda stabilizuoti kraujospūdį, gerina potenciją ir valo kraujagysles.

Didelė geležies koncentracija šiame produkte teigiamai veikia moters organizmą, gydo ir užkerta kelią anemijai, kuria serga visos moterys nėštumo, žindymo ir menstruacijų metu.

Dėl didelio mangano kiekio avinžirniai prisotina organizmą energija ir teigiamai veikia nervų ir imuninės sistemos veiklą. Tai yra nepakeičiamas produktas žmonėms, kurie dėl savo pasirinkimo ar dėl medicininių priežasčių atsisakė mėsos, nes avinžirniai yra puikus liesų baltymų ir lizino šaltinis, atsakingas už audinių regeneraciją, antikūnų ir fermentų gamybą. kaip raumenų masės auginimui.

Nepaisant didelio kaloringumo, šis produktas neprisideda prie antsvorio susidarymo, nes jame yra riboflavino (vitamino B2), kuris pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Avinžirnių žala organizmui

Deja, dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų kai kurie žmonės negali įvertinti visų tokio naudingo produkto kaip avinžirniai privalumų. Taigi, valgyti maistą, kuriame jo yra, draudžiama šiais atvejais:

• individualus avinžirnių netoleravimas;
• šlapimo pūslės opa;
• ūminis nefritas ir podagra;
• kraujotakos nepakankamumas, tromboflebitas,.

Verta paminėti, kad avinžirniai linkę padidinti dujų susidarymą, nors ir mažiau nei jų giminaičiai (žirniai,). Todėl nepatartina gerti vandens iš karto po jo suvartojimo. Pagyvenę žmonės turėtų būti labai atsargūs vartodami šį produktą, nes avinžirniuose yra oligosacharidų, kurie blogai tirpsta skrandžio sultyse.

Avinžirniai ir tradicinė medicina

1. Avinžirnių pagalba galite išvalyti žarnyną nuo toksinų ir prisotinti organizmą naudingais mikroelementais. Norėdami tai padaryti, pusę stiklinės žirnių užpilkite šaltu virintu vandeniu ir palikite per naktį. Tada vanduo nupilamas, o avinžirniai sumalami arba per mėsmalę, arba trintuvu. Gautą tyrę reikia valgyti žalią mažomis porcijomis visą dieną arba dėti į skirtingus patiekalus. Valymo kursas trunka tris mėnesius, jo metu žirniai vartojami kas savaitę, tai yra po kiekvienos vartojimo savaitės reikia padaryti septynių dienų pertrauką.
2. Avinžirnių kaukė padeda atsikratyti spuogų ir paburkimų bei pagerinti veido spalvą. Norėdami paruošti stebuklingą vaistą, turite paimti ¼ puodelio avinžirnių, pamirkyti per naktį šaltame vandenyje ir sumalti iki tyrės konsistencijos. Į gautą masę įpilkite medaus ir augalinio aliejaus, po vieną šaukštą. Kaukę reikia palaikyti ant veido pusvalandį, o po to nuplauti vandeniu, likusiu nuo avinžirnių mirkymo.
3. Avinžirnių sriuba gydoma kvėpavimo takų liga. Jai paruošti reikia paimti vieną stiklinę virtų avinžirnių, susmulkinti ir užpilti dviem litrais vandens. Virkite ant silpnos ugnies pusvalandį, pagal skonį įberkite sviesto ir druskos. Visą dieną troškinį reikia valgyti karštą.

Baltymai (dar žinomi kaip baltymai) turi geriausią karmą tarp trejybės „baltymai-riebalai-angliavandeniai“. Kiekvienas sveikos mitybos besilaikantis žmogus stengiasi valgyti maistą, kuriame yra minimalus riebalų ir paprastųjų angliavandenių kiekis bei maksimalus baltymų kiekis. Tačiau norint suvartoti daug baltymų, nebūtina valgyti ką nors gyvo.

„Zozhnik“ sudarė dešimties baltymų turinčių maisto produktų sąrašą, į kuriuos turėtumėte ypač atkreipti dėmesį, jei nuėjote maloniu sveikos gyvensenos keliu.

1. Kvinoja

Grūdinių kultūrų rūšis, kuri mūsų rajone prastai paplitusi vien dėl to, kad daugiausia auga Pietų Amerikoje, todėl mus pasiekia žymiai brangesne forma (apie 250 rublių už 350 gramų pakuotę). Tačiau dabar šių dribsnių lengva nusipirkti beveik bet kuriame prekybos centre, pavyzdžiui, OK.

Kvinojoje baltymų yra daugiau nei bet kuriame kitame mūsų planetos grūde: vidutiniškai apie 16 gramų 100 g – maždaug tiek pat, kiek ir mėsoje, o kai kuriose veislėse baltymų yra net daugiau nei 20 gramų. Kaip sakoma televizijos parduotuvėse ant sofos: bet tai dar ne viskas.

Baltymų aminorūgščių sudėtis quinoa yra subalansuota ir artima pieno baltymų sudėčiai, o aminorūgščių (baltymų komponentų) skaičius yra iki 20 rūšių.

Jaunos sojos yra ne tik baltymų, bet ir geležies, kalcio, cinko, A ir B vitaminų bei tiesiog skaidulų sandėlis. Edamame labiausiai vertinamas ir valgomas Japonijoje. Jie ten eina kaip alaus užkandis. Tuo tarpu pagrindiniam patiekalui jie visai tinka. Baltymų kiekis yra 11 gramų 100 g.

3. Chia

Chia sėklos, dar vadinamos „ispanišku šalaviju“, valgomos Meksikoje, JAV, o pastaruoju metu jos šiek tiek kramtomos ir Rusijoje. Valgomos būtent šio Alpių augalo sėklos. Sveikatos specialistai juos pamėgo dėl fantastiško baltymų kiekio (20 gramų 100 g), antioksidantų, linolo ir kitų Omega-3 riebalų rūgščių bei skaidulų.

Vegetarai jas pamilo ir dėl gausaus kalcio kiekio – 100 g sėklų yra 631 mg kalcio, 2 kartus daugiau nei stiklinėje pieno.

4. Lęšiai

„Rugiai yra rugiai, avižos yra avižos, lęšiai yra lęšiai“, – sakydavo klasikai. Lęšius galima apibūdinti ir kitomis, didesnėmis literatūrinėmis formomis – tai toks nusipelnęs augalas, nes 100 gramų šio produkto yra apie 24 gramus baltymų.

Nustebsite, kad didžioji pasaulio lęšių produkcijos dalis ir maždaug trečdalis pasaulio lęšių produkcijos gaminama Kanadoje. Buvome nustebinti.

5. Graikiškas jogurtas

Dar žinomas kaip „dahi“, dar žinomas kaip „tzahi“ – „filtruoto jogurto rūšis, skirta išrūgoms pašalinti, suteikianti vidutinę jogurto ir sūrio konsistenciją“. Jis išplito dėl mažo riebalų ir angliavandenių kiekio, tačiau didelio baltymų kiekio (kai kuriose veislėse viršija 30 gramų šimtui) ir, žinoma, puikaus skonio.

6. Tempe

Indoneziečių kalbos žodis „tempe“ nebuvo verčiamas ypatingu būdu ir buvo tiesiog pasiskolintas. Tempeh, grubiai tariant, yra briketai, pagaminti iš sojų pupelių. Receptas aprašytas Vikipedijoje taip: sojos pupelės suminkštinamos, tada atidaromos arba nulupamos ir verdamos, bet ne iki išvirimo. Tada galima pridėti rūgštintuvo (dažniausiai acto) ir starterio, kuriame yra grybų kultūros Rhizopus oligosporus. Pupelės išskleidžiamos plonu sluoksniu ir fermentuojamos 24 valandas apie 30°C temperatūroje.

Kai 100 gramų batonėlio yra apie 18–19 gramų baltymų, yra daug sveikų polinesočiųjų riebalų rūgščių.

7. Seitanas

Tai patiekalas ar produktas, kurį ne visada lengva atskirti nuo mėsos, jis gaminamas iš kviečių baltymų.

100 gramų seitano yra apie 40 gramų angliavandenių, 25 gramai baltymų ir 1 gramas riebalų, o tai yra rimtas smūgis sveikai aplinkai.

8. Žemės riešutų sviestas

Mėgstamiausia masinio kultūristo mergina. Riebalų jame yra net 50 gramų, todėl tinka ne visiems, tačiau šie riebalai yra sveiki, sočiųjų riebalų šimte yra tik apie 10 gramų. Bet baltymų yra daug – 25 gramai. Apskritai, žemės riešutų sviestas puikiai tinka desertui, jei turite mažai kalorijų.

Jei netikėtai atsidursite be pinigų nepažįstamame mieste, stiklainis žemės riešutų sviesto ir kepalas duonos jus gali pamaitinti maždaug savaitę.

9. Avinžirniai

Avinžirniai (dar žinomi kaip avinžirniai, ėriuko žirneliai, šašlykai, pūslė, nahat) paprastai yra pažengę žirniai. Su juo galite gaminti plovą, sumalti į humusą, pasigaminti falafelio arba tiesiog išvirti ir valgyti kaip garnyrą ar pagrindinį patiekalą. Jame yra 19 gramų baltymų 100 gramų, tai yra daugiau nei daktariškoje dešroje. Jau nekalbant apie tai, kiek sveikesni yra avinžirniai.